El embarazo es el momento perfecto para comenzar a cuidarse e incorporar una rutina de ejercicio físico diario. Durante los nueve meses de embarazo el cuerpo experimenta grandísimos cambios físicos, hormonales y emocionales, por lo tanto es importante apoyar estos cambios con ejercicio para el beneficio tanto del bebe como de la madre. Podemos verlo cómo un largo y constante entrenamiento para el día de la carrera final: el parto.
Según la primera guía española basada en evidencia científica conclusiva, es importante ejercitar los siguientes ámbitos: la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación motriz, la flexibilidad y el suelo pélvico.
En Quiropráctica Santaella hemos pautado algunas recomendaciones básicas de ejercicio. Sin embargo, nuestra primera recomendación siempre es realizar un entrenamiento guiado con profesionales especializados en la gestación.
– Caminar
Diariamente y de manera constate. Siempre con calzado cómodo. Recomendamos ir aumentado distancia a medida de lo posible gradualmente.
– Puente: 10 repeticiones, 3 veces
Sube y baja la pelvis, despegándola poco a poco y vértebra a vertebral del suelo, aguanta arriba unos segundos y vuelve a bajar lentamente. Descansa unos segundos y repite.
– Sentadilla abierta con brazos: 10 repeticiones, 3 veces
Mantén espalda en posición neutral. Abre piernas más ancho que las caderas y baja controladamente hasta que las rodillas quedan a aun ángulo de 90º aproximadamente. Asegúrate que la rodilla no sobrepasa los pies. Acompaña con movimiento de brazos.
– Bird-Dog: Repetir 5 veces en cada lado, 3 veces
Levanta pierna y brazo opuesto mientras mantienes una espalda neutra, estíralos lo más lejos posible, mantén durante unos segundos en esta posición y expirando vuelve a apoyarlos al centro. Alterna lados hasta sumar 10 repeticiones.
– Estiramientos
Mantener cada uno durante aproximadamente 30 segundos y repetir la secuencia 3 veces.
Pelota de pilates
Las pelotas de Pilates pueden ser grandes aliadas durante y después del embarazo. Lo primero y más importante a tener en cuenta es comprarte una de tu talla. Para saber si es la adecuada asegúrate de que cuando estés sentada en el centro de la pelota tocas en suelo con los pues y las rodillas se quedan aproximadamente a 90º. Aquí va una guía aproximada:
- Si mides menos de 160 cm necesitarás una pelota que al inflarla alcance los 55 cm.
- Si mides entre 160 y 172 cm necesitarás una pelota que al inflarla alcance los 65 cm.
- Si mides más de 172 cm necesitarás una pelota que al inflarla alcance los 75 cm.
